國際應(yīng)用心理學(xué)會主席、法國心理學(xué)家克里斯蒂娜·羅蘭-勒維在前不久中國心理學(xué)會主辦的“抗擊新冠大流行下的國際心理學(xué)”網(wǎng)絡(luò)論壇上提出,人們面對突然發(fā)生的疫情,會經(jīng)歷6個心理階段:忽略威脅,焦慮和恐慌,憤怒和反叛,逐漸適應(yīng),接受形勢,療養(yǎng)和康復(fù)。北京大學(xué)第六醫(yī)院副主任醫(yī)師孫偉也認(rèn)為,疫情期間,焦慮、抑郁、憤怒、無聊、抱怨等負(fù)面情緒都是人們最容易出現(xiàn)的情緒反應(yīng),“這些負(fù)面情緒一定要適時釋放出來,否則容易導(dǎo)致很多問題”。
情緒是一股能量,不釋放出來就有爆炸的危險
“比起思維,情緒更接近人的內(nèi)心,對身心健康的影響更大。情緒本身就是一股能量,如果不釋放出來,就會像‘炸彈’一樣,有爆炸危險?!睂O偉說,“中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為情緒可以導(dǎo)致臟器損傷——怒傷肝、喜傷心、憂傷肺、思傷脾、恐傷腎?,F(xiàn)代心理學(xué)研究則認(rèn)為,情緒的壓抑可以表現(xiàn)為軀體化或攻擊性。”
孫偉告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者,軀體化表現(xiàn)為各種軀體不適癥狀,最常見的是疼痛,而使用現(xiàn)有醫(yī)學(xué)手段卻查不出明確的器質(zhì)性病變。攻擊性常表現(xiàn)在對自己的攻擊或?qū)ν饨绲墓?。對自己的攻擊可以是身體上的,如劃傷皮膚、以頭撞墻等;也可以是心理上,如無力感、無望感、自責(zé)等,嚴(yán)重的會發(fā)展為抑郁癥。對外界的攻擊形式更為多樣,如批評、謾罵、抱怨、打架等。常見的“路怒癥”也是對外界的攻擊性表現(xiàn)之一。“別人開車變道時,沒有開轉(zhuǎn)向燈,‘路怒癥’的人就受不了,非要超車到人家前面猛踩剎車,把人家逼停。這就是因?yàn)殚L時間的情緒壓抑,沒有地方釋放,借這個機(jī)會發(fā)泄出來”。
情緒本身沒有好壞之分
我們應(yīng)如何管理自己的情緒呢?孫偉認(rèn)為,管理情緒就像《孫子兵法》所講的,要做到“知己知彼”,才能“百戰(zhàn)不殆”。首先要“覺知”自己的情緒,才可以去管理?!坝X知”情緒可以借助正念呼吸的方法。在進(jìn)行正念呼吸時,人的內(nèi)心比較安靜,這時候容易聽到內(nèi)心的聲音,感受到自己的情緒。在感受到情緒之后,要給情緒命名,分辨出這種情緒是憤怒、委屈、悲傷,還是恐懼……一旦感受到并給情緒進(jìn)行了命名,就對情緒有了“覺知”。
覺知到情緒后,接下來就需要釋放情緒。孫偉告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者,釋放情緒主要有四個途徑:向當(dāng)事人表達(dá),向他人表達(dá),向環(huán)境表達(dá),向自我表達(dá)。
向當(dāng)事人表達(dá)的意思是,“誰讓你產(chǎn)生了這個情緒,你就對誰說出來?!睂O偉說,“向當(dāng)事人表達(dá)在家庭關(guān)系里尤為重要,之所以鼓勵每個家庭成員都及時把自己真實(shí)的情緒感受說出來,是因?yàn)槿绻患皶r表達(dá),堆積之后就會大爆發(fā),后果就會很嚴(yán)重。很多夫妻之所以離婚,就是平時沒有很好地進(jìn)行情感的溝通。”
表達(dá)方式也是有技巧的,要以“我”開頭,而不是以“你”開頭。可以說“我感覺很委屈”,而不是說“你讓我感到委屈”。孫偉解釋說,以“你”開頭,會容易讓對方感受到指責(zé),從而影響后續(xù)的溝通。
孫偉特別指出,父母要鼓勵孩子說出自己的真實(shí)感受,允許子女說“不”?!拔覀儸F(xiàn)在的子女教育大多是‘聽話教育’,但很多時候,要求孩子‘聽話’其實(shí)是在壓抑他們的情緒,容易使孩子產(chǎn)生心理問題”。
如果不方便向當(dāng)事人表達(dá),還可以采用向他人表達(dá)的方式。“比如在單位受到了領(lǐng)導(dǎo)批評,很委屈、憤怒,但又不能向領(lǐng)導(dǎo)說出來,這時候就可以找家人、朋友訴說。從心理學(xué)角度講,如果把痛苦告訴朋友,你的痛苦就能減少一半。如果家人和朋友中沒有可傾訴的對象,也可以去找心理治療師。心理治療起效的一個重要的因素,就是治療師幫助來訪者表達(dá)了壓抑的情緒”。
此外,還可以通過向環(huán)境表達(dá)的方式來釋放情緒。孫偉說,最常用的向環(huán)境表達(dá)的方式是運(yùn)動和吶喊。當(dāng)心情不好時,做一些運(yùn)動,出點(diǎn)汗,會讓人感到暢快淋漓、身心輕松。而“喊山”“喊海”等方式,都可以釋放內(nèi)心壓抑的情緒。如果能找到一個“宣泄室”,可以在里面盡情踢打喊叫,也是不錯的方式。
最后,向自我表達(dá)是最為重要的情緒表達(dá)途徑。孫偉說,向自我表達(dá)就是看到自己的情緒,也就是覺知情緒的過程。“覺知本身,就是一種情緒表達(dá)。”覺知力提高后,就可以隨時隨刻看到自己的情緒。如果在情緒剛開始起來的時候就能覺察,情緒就不會繼續(xù)惡化,也就是人們所說的“不怕情起,就怕覺遲”。而如果覺察遲鈍,就容易導(dǎo)致更嚴(yán)重的情緒爆發(fā)。“一滴水,任何人都可以擋得住,當(dāng)一滴水變成一江水,就擋不住了,情緒的洪水會漫延成災(zāi)”。
在孫偉看來,情緒本身其實(shí)沒有好壞之分,“重要的是它有沒有被看到”。情緒好比是一股能量,當(dāng)能量發(fā)射出去以后,被對方看到、接納了,這個能量就是“白色能量”;如果發(fā)出的能量對方看不到,或者看到后不接納,這個能量就是“黑色能量”。
孫偉說,與人相處的一個重要溝通技巧就是“共情”,也就是看得到對方的情緒??吹搅藢Ψ降那榫w,并能抱持、接納,就是給對方最好的禮物。“心理學(xué)講‘看見就是愛’‘抱持就會變’,就是說要學(xué)會看見、接納別人發(fā)射過來的那股情緒能量。抱持就是接納的意思,一旦能量被接納了,‘黑色能量’就自動變成‘白色能量’”。
沒有一種情緒能夠一直存在
覺知到情緒以后,要學(xué)會“破執(zhí)”,不要執(zhí)著在某種情緒里不放。孫偉說:“情緒就像河里的水,流來后又會流走。沒有一種情緒能夠一直存在。如果它流不走,那最主要的原因是你在和這種情緒較勁?!币虼耍瑧?yīng)對情緒,可以采取“八字方針”——不迎、不隨、不拒、不抗。意思是,情緒來的時候,不迎接它;情緒走的時候,不跟隨它;不拒絕情緒到來;也不與情緒抗?fàn)帯?/p>
“決定你反應(yīng)的,是你的思維規(guī)則、想法、信念等。所以要學(xué)會破除思維的執(zhí)著。如果你能夠找到思維規(guī)則,并打破它,那你的情緒反應(yīng)也就自然改變了。”孫偉說。
如何找到自己的思維規(guī)則呢?孫偉告訴我們,凡是含有“應(yīng)該”“必須”等詞語的觀念,基本上都是思維規(guī)則。比如一個失眠者經(jīng)常持有的關(guān)于睡眠的思維規(guī)則有:“應(yīng)該睡8小時”“應(yīng)該沾枕頭就著”“應(yīng)該一覺到天亮”。其次,“當(dāng)……時才……”的句式結(jié)構(gòu),也提示著思維規(guī)則的存在。比如:“當(dāng)有錢了,我才幸?!薄爱?dāng)學(xué)習(xí)成績好了,才會有幸福的人生”。
“破執(zhí)”之后,還要學(xué)會“無別”,也就是沒有分別心。孫偉說,分別心是痛苦的根源。明代思想家王陽明在著名的“四句教”——“無善無惡心之體,有善有惡意之動,知善知惡是良知,為善去惡是格物”中指出,人心的本體沒有善惡,也就是沒有分別心。儒家基本理論之一“格物致知”,其實(shí)也是讓人回到?jīng)]有分別心的“心之體”。“我們之所以痛苦,就是因?yàn)橛辛朔謩e心。比如因疫情而焦慮痛苦的人,是因?yàn)樗J(rèn)為沒有疫情的生活才是正常的生活。但其實(shí)疫情下的生活是一種生活,沒有疫情的生活也是一種生活。當(dāng)回到?jīng)]有分別心的狀態(tài)時,內(nèi)心就不再糾結(jié)了?!?/p>
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